В забързаното ежедневие много хора прекарват по-голямата част от деня си седнали – пред компютър, в автомобила или у дома. Липсата на физическа активност обаче може да доведе до редица здравословни проблеми. Добрата новина е, че не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса, за да бъдете здрави. Дори умереното движение всеки ден може да подобри значително физическото и психическото ви състояние.
Какво препоръчват специалистите?
Според международните препоръки за здравословен начин на живот възрастните трябва да се стремят към:
- 150–300 минути умерена физическа активност седмично, или
- 75–150 минути интензивна физическа активност седмично.
Това означава, че около 30 минути движение на ден, пет дни в седмицата, са напълно достатъчни за повечето хора.
Какво се счита за умерена физическа активност?
Не е необходимо да спортувате професионално. Умерената физическа активност включва:
- Бързо ходене
- Каране на велосипед
- Плуване
- Танци
- Работа в градината
- Изкачване на стълби
- Лека гимнастика
Най-важното е да повишите сърдечния си ритъм и да се движите редовно.
Защо движението е толкова важно?
Редовната физическа активност има множество ползи за организма. Тя:
- подобрява работата на сърцето;
- намалява риска от наднормено тегло;
- подпомага контрола на кръвната захар;
- укрепва мускулите и костите;
- подобрява настроението;
- намалява стреса;
- подобрява качеството на съня;
- повишава енергията през деня.
Дори кратките разходки могат да окажат положително влияние върху здравето.
Колко крачки трябва да правим?
В продължение на години се смяташе, че 10 000 крачки дневно са задължителният минимум. Съвременни изследвания показват, че здравословни ползи се наблюдават още при 7 000–8 000 крачки на ден, особено при хора на средна възраст.
Ако водите заседнал начин на живот, започнете постепенно. Увеличавайте броя на крачките всяка седмица, вместо да се стремите веднага към високи цели.
Не забравяйте силовите упражнения
Освен кардио натоварването е добре поне два пъти седмично да включвате упражнения за основните мускулни групи. Това могат да бъдат:
- упражнения със собствено тегло;
- клекове;
- лицеви опори;
- упражнения с ластици;
- тренировки с тежести.
Силовите упражнения помагат за поддържането на мускулната маса, подобряват стойката и намаляват риска от травми.
Как да се движим повече през деня?
Ако работите в офис или прекарвате много време седнали, опитайте да включите повече движение в ежедневието си:
- ставайте от бюрото на всеки 30–60 минути;
- правете кратки разходки по време на почивките;
- използвайте стълбите вместо асансьора;
- паркирайте малко по-далеч от крайната си дестинация;
- разхождайте се, докато говорите по телефона;
- правете няколко упражнения у дома сутрин или вечер.
Малките промени, повтаряни всеки ден, водят до големи резултати.
Не е нужно да бъдете професионален спортист, за да бъдете здрави. Само 30 минути умерено движение дневно могат значително да намалят риска от хронични заболявания, да подобрят настроението и да повишат качеството на живот. Най-важното е да намерите активност, която ви носи удоволствие, и да я превърнете в част от ежедневието си. Постоянството е далеч по-важно от интензивността – всяка крачка към по-активен начин на живот е крачка към по-добро здраве.
