În ritmul agitat al vieții de zi cu zi, mulți oameni își petrec cea mai mare parte a zilei stând jos – în fața calculatorului, în mașină sau acasă. Lipsa activității fizice poate duce însă la o serie de probleme de sănătate. Vestea bună este că nu este necesar să petreceți ore întregi la sala de fitness pentru a fi sănătoși. Chiar și o activitate fizică moderată în fiecare zi vă poate îmbunătăți semnificativ starea fizică și psihică.
Ce recomandă specialiștii?
Conform recomandărilor internaționale privind un stil de viață sănătos, adulții ar trebui să se străduiască să:
- 150–300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, sau
- 75–150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână.
Asta înseamnă că aproximativ 30 de minute de mișcare pe zi, cinci zile pe săptămână sunt pe deplin suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Ce se consideră a fi o activitate fizică moderată?
Nu este necesar să practicați sport la nivel profesional. Activitatea fizică moderată include:
- Mers rapid
- Ciclism
- Înot
- Dansuri
- Lucrări în grădină
- Urcarea scărilor
- Gimnastică ușoară
Cel mai important este să vă măriți ritmul cardiac și să faceți mișcare în mod regulat.
De ce este mișcarea atât de importantă?
Activitatea fizică regulată are numeroase beneficii pentru organism. Aceasta:
- îmbunătățește funcționarea inimii;
- reduce riscul de supraponderalitate;
- contribuie la controlul glicemiei;
- întărește mușchii și oasele;
- îmbunătățește starea de spirit;
- reduce stresul;
- îmbunătățește calitatea somnului;
- crește nivelul de energie pe parcursul zilei.
Chiar și plimbările scurte pot avea un efect pozitiv asupra sănătății.
Câte pași trebuie să facem?
Timp de ani de zile s-a considerat că 10 000 de pași pe zi reprezintă minimul obligatoriu. Studiile recente arată că beneficiile pentru sănătate se observă încă de la 7 000–8 000 de pași pe zi, în special în rândul persoanelor de vârstă mijlocie.
Dacă duceți un stil de viață sedentar, începeți treptat. Măriți numărul de pași în fiecare săptămână, în loc să vă propuneți imediat obiective ambițioase.
Nu uitați de exercițiile de forță
Pe lângă exercițiile cardio, ar fi bine să faci cel puțin de două ori pe săptămână să includeți exerciții pentru principalele grupe musculare. Acestea pot fi:
- exerciții cu greutatea propriului corp;
- genuflexiuni;
- sprijinuri frontale;
- exerciții cu benzi elastice;
- antrenamente cu greutăți.
Exercițiile de forță ajută la menținerea masei musculare, îmbunătățesc postura și reduc riscul de accidentări.
Cum să ne mișcăm mai mult pe parcursul zilei?
Dacă lucrați la birou sau petreceți mult timp stând jos, încercați să introduceți mai multă mișcare în rutina zilnică:
- ridicați-vă de la birou la fiecare 30–60 de minute;
- faceți plimbări scurte în timpul pauzelor;
- folosiți scările în locul liftului;
- parcați puțin mai departe de destinația finală;
- plimbați-vă în timp ce vorbiți la telefon;
- Faceți câteva exerciții acasă, dimineața sau seara.
Mici schimbări, repetate în fiecare zi, duc la rezultate importante.
Nu este nevoie să fiți sportiv profesionist pentru a fi sănătos. Doar 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi pot reduce semnificativ riscul de boli cronice, pot îmbunătăți starea de spirit și pot spori calitatea vieții. Cel mai important este să găsiți o activitate care să vă facă plăcere și să o integrați în rutina zilnică. Constanța este mult mai importantă decât intensitatea – fiecare pas către un stil de viață mai activ este un pas către o sănătate mai bună.
